Witaminy i suplementy diety z grupy B

Witamina B – kompleks witamin niezbędny dla zdrowia

Witaminy z grupy B są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Najlepiej przyjmować kompleks witamin B, aby zapewnić im możliwość współdziałania. Dieta powinna opierać się na produktach bogatych z witaminy B – pełnoziarniste pieczywo, chude mięso, ryby oraz orzechy i warzywa liściaste. Jeśli jednak to nie wystarczy należy wprowadzić suplementację.

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B dobrze rozpuszczają się w wodzie. Są nietrwałe i dlatego nie mogą być magazynowane w organizmie. Witamina B jest bardzo ważna szczególnie w czasie ciąży, karmienia piersią oraz w trakcie rekonwalescencji.

Wyróżniane są witaminy:

• Witamina B1
• Witamina B2
• Witamina B3
• Witamina B5
• Witamina B6
• Witamina B7
• Witamina B9
• Witamina B12

Witamina B nazywana jest często witamina B kompleks (witamina B complex), gdyż cała grupa jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz regulacji procesów metabolicznych.

Ze względu na to, iż witaminy B nie można magazynować w organizmie nie ma ryzyka hiperwitaminozy, czyli nadmiaru.

Witamina B1 – właściwości, źródło i zapotrzebowanie

Witamina B1, znana jest również jako tiamina. Została odkryta jako pierwsza z całego kompleksu witamin B. Ma bardzo istotne działanie ze względu na układ nerwowy i krwionośny. Wspomaga pamięć i koncentrację, pomaga leczyć depresję i Alzheimera, a także pozytywnie wpływa na pompowanie krwi przez serce, wpierając leczenie choroby wieńcowej.

Obecnie niedobory zdarzają się rzadko, ale warto przyjmować wszystkie witaminy grupy B, gdyż ściśle ze sobą współdziałają.

Źródło witaminy B1 to przede wszystkim:

• wieprzowina,
• orzechy,
• pełne ziarna,
• kasza manna,
• mandarynki,
• por,
• kalafior,
• nasiona dyni, słonecznika i sezamu.

Nadmiar witaminy B1 wydalany jest wraz z moczem, natomiast niedobory mogą objawiać się obrzękami, drętwieniem i mrowieniem kończyn, drażliwością lub depresją. Dzienne zapotrzebowanie zależne jest od płci, wieku oraz stanu zdrowia. Waha się od 0,5 mg u najmłodszych dzieci, do 1,5 mg u kobiet karmiących.

Witamina B2 – działanie, niedobory i źródła w pożywieniu

Witamina B2, czyli ryboflawina bierze udział w wielu procesach zachodzących w organizmie. Zapobiega zaćmie i innym chorobom oczu regulując poziom tlenu w soczewce. Wspiera układ odpornościowy poprzez współuczestnictwo w produkcji kortyzolu, który ma właściwości przeciwzapalne. Ponadto bierze udział w przemianach tłuszczy, węglowodanów i białek oraz utlenianiu komórkowym.

W czym jest witamina B2? Duże ilości można odnaleźć w:

• jajkach,
• chudym mięsie,
• nabiale.

Zapotrzebowanie na witaminę B2 różni się w zależności od zapotrzebowania kalorycznego. Zwiększa się w przypadku intensywnej aktywności fizycznej, ciąży, laktacji, stresu. Przyjmuje się, że powinno przyjmować się około 0,5mg na tysiąc kalorii.

Niedobory witaminy B2 objawiają się poprzez złą kondycję skóry – trądzik, łojotok, pękanie ust w kącikach (tzw. zajady) oraz światłowstręt.

Witamina B3 – rola w organizmie, źródło i zapotrzebowanie

Witamina B3 to inaczej niacyna lub witamina PP. Jako jedyna może być produkowana w organizmie. Jednak nie są to ilości pozwalające na zaspokojenie zapotrzebowania, dlatego niezbędne jest dostarczanie jej z pożywieniem.

Witamina B3 bierze udział w procesach fizjologicznych układu nerwowego, mózgu oraz  mięśni. Ponadto oczyszcza organizm, reguluje procesy trawienne i pozytywnie wpływa na poziom cholesterolu.

Gdzie występuje witamina B3? Znajdziemy ją w:

• chudym mięsie,
• rybach,
• nabiale,
• jajkach,
• nasionach zbóż,
• drożdżach.

Zapotrzebowanie na witaminę PP wzrasta w czasie karmienia piersią, przy niedoborach białka, a także w przypadku nowotworów. Waha się od około 5 mg u małych dzieci do około 15mg u kobiet karmiących. Niezbędna ilość tej witaminy uzależniona jest od wieku, płci i stanu zdrowia.

Niedobór objawia się poprzez zmniejszoną tolerancję na zimo, która jest wywołana zwolnieniem metabolizmu. Znaczny deficyt może powodować chorobę zwaną pelagrą.

Witamina B5 – właściwości, źródło i zapotrzebowanie

Witamina B5 znana jest także jako kwas pantotenowy. Jest odpowiedzialny za regenerację skóry i błon śluzowych. Witamina B5 jest niezbędna w prawidłowym wzroście włosów oraz utrzymaniu dobrej kondycji skóry. Ponadto wspomaga układ odpornościowy oraz bierze udział w procesach energetycznych, dlatego ważna jest dla osób intensywnie uprawiających sport.

Witamina B5 znajduje się w:

• drożdżach,
• pełnoziarnistym pieczywie,
• orzechach,
• roślinach strączkowych,
• chudym mięsie,
• nabiale.

Niedobory witaminy B5 objawiają się skurczami i bólami mięśni, siwieniem i łysieniem, a także ogólnym złym samopoczuciem. Dzienne zapotrzebowanie zróżnicowane jest w zależności od płci, wieku i stanu zdrowia. Zwiększa się przy intensywnej aktywności fizycznej oraz u kobiet karmiących.

Witamina B6 – działanie i źródła w pożywieniu

Witamina B6 (pirydoksyna) jest bardzo ważna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu:

• jest niezbędna w powstawaniu hemoglobiny we krwi,
• reguluje ciśnienie krwi i pracę serca,
• bierze udział w przemianie węglowodanów, białek i tłuszczów,
• uczestniczy w syntezie serotoniny i adrenaliny,
• dba o prawidłowe działanie układu nerwowego i krążenia.

Niedobór objawia się osłabieniem układu odpornościowego, anemią, wypadaniem włosów, a także nadwrażliwością nerwową. Należy je uzupełniać stosując dietę pełną:

• otrębów,
• orzechów,
• kaszy gryczanej,
• ryżu brązowego.

Zarówno niedobór, jak i nadmiar są szkodliwe, dlatego niezbędne jest odpowiednie dawkowanie. Dzieci powinny dostarczać około 1,5mg dziennie, dorośli około 2mg, natomiast kobiety karmiące około 3mg.

Witamina B7 – rola w organizmie, źródło i zapotrzebowanie

Witamina B7 znana jest również jako biotyna lub witamina H. Odpowiada za odpowiednią przemianę materii, a także jest bardzo ważna w przemianie glukozy. Ponadto wpływa na stan skóry, włosów i paznokci.

Biotyna w największej ilości występuje w:

• wątróbce,
• chudym mięsie,
• żółtku jaj,
• nabiale,
• rybach,
• otrębach.

Niedobory występują głównie u osób po długotrwałej antybiotykoterapii oraz z uszkodzoną śluzówką pokarmową. Objawiają się rozdrażnieniem, apatią, problemami skórnymi, wypadaniem włosów, a nawet depresją.

Zapotrzebowanie tak jak w przypadku pozostałych witamin z grupy B uzależnione jest od wieku, płci oraz stanu zdrowia i wynosi od 8 µg u małych dzieci, do 35 µg u matek karmiących.

Witamina B9 – kwas foliowy niezbędny w ciąży

Witamina B9 (witamina B11 lub kwas foliowy) niezbędna jest do wzrostu i funkcjonowania komórek w organizmie. Jest szczególnie ważna u kobiet w ciąży, gdyż niedobory mogą powodować wady płodu. Dlatego też najczęściej w tym czasie jest dodatkowo suplementowana.

Witamina B9 wraz z witaminą B12 bierze udział w tworzeniu hemoglobiny. Ich niedobory mogą prowadzić do anemii. Ponadto kwas foliowy chroni przez nowotworami.

Gdzie występuje witamina B9? W:

• szpinaku i innych warzywach liściastych,
• cytrusach,
• roślinach strączkowych,
• otrębach pełnoziarnistych,
• drożdżach,
• ryżu.

Dzienne zapotrzebowanie u małych dzieci wynosi 150 μg, u dorosłych około 400 μg. Zwiększa się zdecydowanie i kobiet w ciąży, gdyż wynosi 600 μg, natomiast w czasie karmienia piersią 500 μg.

Witamina B12 – działanie i źródła w pożywieniu

Witamina B12 jest niezwykle ważna dla funkcjonowania całego organizmu:

• odpowiada za przemiany białek, węglowodanów i tłuszczy,
• wraz z witaminą B9 wpływa na tworzenie hemoglobiny,
• wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego,
• pomaga utrzymać równowagę psychiczną.

Dlatego niezbędne jest dostarczanie wraz z pożywieniem. Najlepszym źródłem są:

• chude mięso,
• ryby,
• jaja,
• nabiał.

Niedobór witaminy B12 objawia się poprzez drętwienie i drżenie rąk, zaburzenia koncentracji i depresję.

Nadmiar witaminy B12 występuje bardzo rzadko, ponieważ nadprogramowa ilość zostaje wydalona wraz z moczem. Dzienne zapotrzebowanie to około 1,8 μg u dzieci, 2 μg u dorosłych, 2,2 μg u kobiet w ciąży, a także 2,6 μg u matek karmiących.