Nawet odżywiając się bardzo zdrowo i śpiąc wystarczająco długo, nie będziemy czuli się dobrze bez odpowiedniej dawki ruchu. I nie chodzi bynajmniej o forsowne morderczych ćwiczeń na siłowni, gdyż najkorzystniejszy dla naszego organizmu jest umiarkowany wysiłek. Koniecznie poprzedzony piętnastominutową rozgrzewką, bo to podstawa jakiegokolwiek treningu.
Rozgrzewka to podstawa
Rozgrzewka jest ważna, bowiem:
- przygotowuje organizm do wysiłku,
- mobilizuje stawy do wzmożonej pracy,
- chroni ciało przed kontuzjami,
- pozwala na maksymalne wykorzystanie możliwości organizmu.
Dzięki niej serce stopniowo zwiększa tempo i wydajność pracy, przez co podczas aktywności fizycznej działa sprawniej. Kiedy krew w naczyniach krąży szybciej, podnosi się temperatura ciała, mięśnie rozciągają się i dostają więcej tlenu oraz niezbędnych do pracy substancji. Rozgrzanie mięśni, ścięgien i więzadeł zwiększa ich elastyczność oraz odporność na rozciąganie. W wyniku stopniowo postępującej aktywności fizycznej organizm wytwarza większą ilość tzw. płynu maziowego, dzięki czemu tarcie między powierzchniami stawowymi jest mniejsze i lepsza staje się kontrola ruchu. To bezpośrednio wpływa na znaczne zmniejszenie ryzyka kontuzji. Prawidłowo wykonana rozgrzewka pobudza układ nerwowy i polepsza czas naszej reakcji.
Czytaj też: Aktywność fizyczna a odporność organizmu
Jakie ćwiczenia warto wykonywać podczas rozgrzewki?
Przed joggingiem, treningiem na siłowni, grą w tenisa lub pływaniem najbardziej opłaca się zastosować rozgrzewkę dynamiczną, obejmującą na przykład:
- naprzemienne unoszenie kolan, trzy serie po 10 powtórzeń na nogę lewą i prawą,
- chodzenie z wyrzutem kończyn,
- skłony z dotykaniem palców u stóp,
- kręcenie głową, barkami, ramionami,
- trucht w miejscu,
- podskoki itd.
Taka rozgrzewka przynosi dużo lepsze efekty niż statyczna. Angażuje wszystkie stawy jednocześnie, rozgrzewa je, rozluźnia i rozciąga. Dzięki temu zwiększa się zakres ruchów kończyn i wydajność organizmu. Niektórzy fizjoterapeuci radzą zaczynać jogging szybkim marszem, następnie przejść do wolnego truchtu, po kilku minutach zwiększyć jego tempo, po czym przejść do właściwego treningu. Uniwersalna rozgrzewka dla każdego to rozciąganie różnych grup mięśni (tzw. stretching) oraz skoki, ruchy okrężne ramion.
Sprawdź: Bieganie jesienią i zimą – praktyczne porady
Rozgrzewka przed sportami zimowymi
Jeśli mamy zamiar wkrótce szusować na desce lub na nartach, należy zadbać o nogi. Niech rozgrzewką będzie szybki spacer albo lekki jogging. Wyśmienitą metodą na rozgrzanie, wzmocnienie mięśni nóg jest wchodzenie po schodach i tzw. krzesełko. Należy oprzeć plecy o ścianę, a kolana ugiąć pod kątem prostym i starać się jak najdłużej wytrzymać w takiej pozycji. Kolejne ćwiczenie: wykrok w przód z krótkim zatrzymaniem, 10 razy noga lewa, 10 razy noga prawa, głębokie skłony w bok z krótkim zatrzymaniem ramion nad głową – trzy serie po osiem powtórzeń w prawą i w lewą stronę.
O czym warto pamiętać w czasie rozgrzewki?
Najlepiej byłoby, gdyby rozgrzewka odbywała się na świeżym powietrzu. Kontakt z naturą jest równie ważny jak ruch – ma działanie terapeutyczne, pozwala się wyciszyć i pozbyć napięcia. Przywraca poczucie harmonii.
Przed rozpoczęciem treningu warto wypić kilka łyków kawy, gdyż kofeina pomoże ćwiczyć z większą intensywnością.
Może zabrzmi to dziwnie, ale nie można przesadzać z aktywnością fizyczną. Inaczej, zamiast poprawić swoją kondycję i odporność, doprowadzimy do stanu zapalnego w organizmie. W czasie i po nadmiernej aktywności fizycznej nasz organizm wydziela dużo więcej kortyzolu niż powinien, a zbyt duża ilość tego hormonu może osłabiać tkanki łączne w skórze i mięśniach, sprzyja wystąpieniu wzmożonego katabolizmu tkanki mięśniowej. Częstym efektem przetrenowania jest osłabienie mięśni i innych tkanek poddawanych przeciążeniom, czego konsekwencją może być ich uszkodzenie.
Autor: Marzena Maciejczyk
Zobacz: Pulsometr - w zegarku, do biegania i nie tylko - jaki wybrać?