Biegać każdy może. Tak po prostu – dla przyjemności, lepszej kondycji, zdrowia, dobrej figury. I dla sportu, bo lubimy się rozwijać, rywalizować, widzieć postępy. Samotnie, w parze albo z przyjaciółmi. W parku, w lesie, na stadionie. O każdej porze roku, również jesienią i zimą – wtedy jednak lepiej się nieco do tego przygotować. Jak biegać w zimę i jesienią?
Bieganie w zimie a zdrowie: czy i dlaczego warto biegać zimą i jesienią?
Jest wiele powodów, by biegać. Przykład? Wystarczy 40-minutowy trening dwa razy w tygodniu, by spalić tłuszcz z tkanki tłuszczowej, poprawić kondycję i wyrzeźbić mięśnie. Bieganie, oprócz zapewnienia zdrowia i pięknej sylwetki, obniża poziom stresu, stymuluje wydzielanie endorfin poprawiających nastrój. Tym samym zapobiega jesiennej chandrze.
Czytaj też: Przesilenie jesienne – jak sobie z nim radzić?
Bieganie w zimie: jak się przygotować?
Zima to nie powód, by rezygnować z aktywności fizycznej. Wręcz przeciwnie – regularne treningi na świeżym powietrzu wzmacniają organizm i pomagają utrzymać formę przez cały sezon. Ważne jest jednak dobre przygotowanie: techniczne ubranie, rozgrzewka dostosowana do warunków, ostrożność na śliskiej nawierzchni i zdroworozsądkowe podejście do intensywności wysiłku.
Bieganie zimą może być przyjemne, jeśli podejdziesz do niego z głową. To nie tylko sposób na utrzymanie kondycji, ale też skuteczna forma budowania odporności – i właśnie to czyni je tak wartościowym wyborem w chłodniejszych miesiącach.
W czym biegać w zimie?
Trzeba rozsądnie przygotować strój, gdyż nie ma złej pogody, jest tylko źle ubrany biegacz. Jesienią warto ubrać się ciepło, bo wyziębione mięśnie są bardziej podatne na kontuzje – szczególnie narażone jest m.in. ścięgno Achillesa, które u biegaczy często bywa problematyczne. Najlepiej tak, jakby na dworze było 10 stopni więcej. Najważniejsza jest tutaj ochrona przed zimnem, wiatrem i deszczem. A więc załóż:
- Termiczną bieliznę i koszulkę z długim lub krótkim rękawem, lub bluzę z kieszeniami na plecach, w których zmieszczą się oddychająca czapka lub opaska, rękawiczki do biegania oraz lekka wiatrówka.
- Kurtkę do biegania — powinna być oddychająca, chronić przed wiatrem i deszczem, lekka, cienka, najlepiej z kapturem i gumkami wokół nadgarstków, z przedłużonym tyłem. Niektóre kurtki zapewniają izolację termiczną, co skutecznie chroni przed zmarznięciem podczas biegu.
- Spodnie — powinny być wyposażone w stopery zatrzymujące wiatr.
- Przydadzą się również odblaski i latarka czołowa. Dzięki temu będziesz widoczny/a i sam/a będziesz dokładnie widzieć, co znajduje się przed Tobą.
W jakich butach biegać zimą?
Nie musisz kupować nowych butów na zimę, jeśli zamierzasz biegać głównie po asfaltowej, płaskiej nawierzchni, która będzie odśnieżana. Jeśli planujesz poruszać się w terenie, pamiętaj, że podeszwa buta musi zapewnić przyczepność na nie zawsze dobrze przygotowanych drogach. Pomagają w tym wypustki, haczyki lub kolce. Buty do biegania jesienią i zimą mają wodoodporną cholewkę, która chroni przed przemoknięciem stóp, nawet jeśli pokonujesz kałuże.
Na zimę warto mieć stuptuty – specjalne ochraniacze, dzięki którym śnieg nie przedostanie się do obuwia.
Zobacz: Jak ćwiczyć, by mieć zdrowsze serce?
Jak biegać w zimie: praktyczne wskazówki
Zimowe bieganie wymaga więcej uwagi niż trening w cieplejszych miesiącach. Tu ważna jest odpowiednia rozgrzewka, właściwa technika oddychania i umiejętność dopasowania intensywności do warunków pogodowych. Zimą warto monitorować intensywność treningu – zobacz, jaki wybrać pulsometr do biegania, by trenować bezpiecznie i efektywnie.
Rozgrzewka przed jesienno-zimowym bieganiem
W chłodniejsze dni łatwiej o kontuzje dlatego ważna jest rozgrzewka. Zwiększa wydolność i wydajność organizmu podczas głównej części ćwiczeń, pobudza drogi nerwowe, dotlenia organizm przed wysiłkiem. Rozgrzewka powinna trwać, zależnie od kondycji fizycznej, od 5 do 10 minut. O tej porze roku, zamiast statycznego rozciągania, wybierz raczej:
- Intensywne podskoki,
- Wymachy,
- Skręty tułowia,
- Energiczne skłony, które rozgrzeją mięśnie i stawy.
Trening należy kończyć szybkim marszem (5 – 10 minut). Na mrozie nie należy robić ćwiczeń rozciągających, bo wychłodzone mięśnie są podatniejsze na uszkodzenia.
Nie powinno się ćwiczyć bezpośrednio po posiłku, ale minimum półtorej godziny po nim.
Gdy dopiero zaczynasz biegać, na początek najlepsze są marszobiegi. Najpierw truchtaj, a kiedy poczujesz, że zaczyna Ci brakować sił czy tlenu, przejdź do marszu. Kiedy oddech się uspokoi, wróć do truchtu. Powtarzaj ten schemat trzy – cztery razy. Z każdym dniem zmniejszaj czas marszu. Z treningu na trening coraz łatwiej i coraz dłużej będzie się biegało.
Pamiętaj też, że każdy stan zapalny w organizmie (katar, kaszel, ból gardła, biegunka) jest przeciwwskazaniem do wykonywania ćwiczeń. Jeśli trudno Ci się zmobilizować do wyjścia z domu, zwłaszcza o poranku, możesz rozważyć łagodne preparaty na pobudzenie – ale zawsze stosuj je z umiarem i zgodnie z zaleceniami.
Jak oddychać podczas biegania zimą?
Oddychaj przez nos, a nie przez usta – dzięki temu powietrze zdąży się ogrzać i nawilżyć zanim trafi do płuc. W mroźne dni pomocna może być chusta lub komin osłaniający usta, który dodatkowo ogrzewa wdychane powietrze.
Jak biegać zimą, żeby się nie przeziębić?
Przede wszystkim nie wychodź zbyt lekko ubrany/a i unikaj szybkiego wychłodzenia po biegu. Po zakończeniu treningu jak najszybciej przebierz się w suche ubranie, nawet jeśli planujesz tylko wrócić do domu. Nawadniaj się i nie trenuj na siłę, gdy organizm domaga się regeneracji.
Sprawdź też: Aktywność fizyczna a odporność organizmu
Bieganie zimą: zalety
Choć bieganie w chłodzie może wydawać się wyzwaniem, niesie ze sobą wiele korzyści – zarówno dla ciała, jak i dla głowy. Niska temperatura mobilizuje organizm do większego wysiłku, co przekłada się na lepsze efekty treningowe. Regularny ruch na świeżym powietrzu zimą to także skuteczny sposób na utrzymanie rytmu dnia, dobre samopoczucie i silniejszą odporność.
Jak bieganie zimą wpływa na zdrowie?
Zimowy trening na świeżym powietrzu poprawia krążenie, wzmacnia serce i układ oddechowy, a także uczy organizm lepiej radzić sobie z wahaniami temperatur. Co więcej, ekspozycja na naturalne światło w krótkie dni pomaga regulować gospodarkę hormonalną i zmniejsza ryzyko zimowej chandry.
Bieganie zimą spalanie: kalorie spalają się szybciej!
Niska temperatura zmusza organizm do większego wysiłku, by utrzymać ciepło, co oznacza jedno – szybsze spalanie kalorii. Bieganie zimą może więc być skutecznym wsparciem dla osób, które chcą zredukować tkankę tłuszczową. W połączeniu z dobrze dobraną dietą, wspomaganą takimi produktami, jak suplementy na odchudzanie i suplementy dla sportowców efekty przychodzą szybciej, niż się wydaje.
Jak biegać w zimę: podsumowanie
Bieganie zimą to świetny sposób na utrzymanie formy, zdrowia i pozytywnego nastawienia. Najważniejszy jest rozsądek: dobre przygotowanie, ubranie dopasowane do pogody i słuchanie własnego organizmu. Z czasem zimowe treningi mogą stać się jedną z Twoich ulubionych form aktywności – bo nic tak nie buduje satysfakcji, jak pokonywanie siebie w trudnych warunkach.
Źródła:
- D Michael Jett, Kent J Adams, Bryant A Stamford, Cold exposure and exercise metabolism, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16869707/ [dostęp 15.10.2025]
- Hannes Gatterer, Tobias Dünnwald, Rachel Turner, Robert Csapo, Wolfgang Schobersberger, Martin Burtscher, Martin Faulhaber, Michael D Kennedy, Practicing Sport in Cold Environments: Practical Recommendations to Improve Sport Performance and Reduce Negative Health Outcomes, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8471173/ [dostęp 15.10.2025]
- Chuanyi Huo, Zikai Song, Jianli Yin, Ying Zhu, Xiaohan Miao, Honghao Qian, Jia Wang, Lin Ye, Liting Zhou, Effect of Acute Cold Exposure on Energy Metabolism and Activity of Brown Adipose Tissue in Humans: A Systematic Review and Meta-Analysis, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9273773/ [dostęp 15.10.2025]
Na recepta.pl znajdziesz treści tworzone przez dedykowany zespół doświadczonych specjalistów, obejmujący ekspertów z różnorodnych dziedzin zdrowia, medycyny oraz lifestyle'u. Naszą misją jest dostarczanie Ci wiarygodnych, kompleksowych i jednocześnie łatwo przyswajalnych informacji, które będą wspierać Cię w podejmowaniu świadomych decyzji dotyczących Twojego zdrowia i ogólnego samopoczucia. Każdy wpis, który publikujemy, jest efektem starannej współpracy naszych ekspertów, którzy z ogromną pasją dzielą się swoją bogatą wiedzą i praktycznym doświadczeniem. Wierzymy, że dostęp do rzetelnych informacji jest kluczowy w dbaniu o zdrowie, dlatego dokładamy wszelkich starań, aby nasze treści były aktualne, oparte na dowodach naukowych i przedstawione w przystępny sposób. Poza pracą, jesteśmy również entuzjastami literatury, aktywnego spędzania czasu na świeżym powietrzu oraz propagujemy zdrowy styl życia na co dzień, co przekłada się na nasze zaangażowanie i autentyczność w tworzeniu...
