Biegać każdy może. Tak po prostu – dla przyjemności, lepszej kondycji, zdrowia, dobrej figury. I dla sportu – bo lubimy się rozwijać, rywalizować, widzieć postępy. Samotnie, w parze albo z przyjaciółmi. W parku, w lesie na stadionie. O każdej porze roku, również jesienią i zimą – wtedy jednak lepiej się nieco do tego przygotować, być uważniejszym.
Wiadomo: jest wiele powodów, by biegać. Na przykład: wystarczy 40-minutowy trening dwa razy w tygodniu, by spalić tłuszcz z tkanki tłuszczowej, poprawić kondycję i wyrzeźbić mięśnie. Bieganie, oprócz zapewnienia zdrowia i pięknej sylwetki, obniża poziom stresu, stymuluje wydzielanie endorfin, poprawiających nastrój. Tym samym zapobiega jesiennej chandrze.
Czytaj też: Przesilenie jesienne – jak sobie z nim radzić?
Ubranie na jesienno-zimowe bieganie
Trzeba rozsądnie przygotować strój, gdyż nie ma złej pogody, jest tylko źle ubrany biegacz.
Jesienią warto ubrać się ciepło, bo wyziębione mięśnie są bardziej podatne na kontuzje. Ale nie za ciepło. Najlepiej tak, jakby na dworze było 10 stopni więcej. Najważniejsza jest tutaj ochrona przed zimnem, wiatrem i deszczem. A więc zakładamy:
- Termiczną bieliznę i koszulkę z długim lub krótkim rękawem lub bluzę z kieszeniami na plecach, w których zmieszczą się: oddychająca czapka lub opaska, rękawiczki do biegania oraz lekka wiatrówka.
- Kurtka do biegania powinna być oddychająca, chronić przed wiatrem i deszczem, lekka, cienka, najlepiej z kapturem i gumkami wokół nadgarstków, z przedłużonym tyłem. Niektóre kurtki zapewniają izolację termiczną, co skutecznie chroni przed zmarznięciem podczas biegu.
- Spodnie, w których biegamy zimą, niech będą wyposażone w stopery zatrzymujące wiatr.
- Przydadzą się również odblaski i latarka czołowa. Dzięki temu będziemy widoczni i sami będziemy dokładnie widzieć, co znajduje się przed nami.
- Nie musimy kupować nowych butów na zimę, jeśli zamierzamy biegać głównie po asfaltowej, płaskiej nawierzchni, która będzie odśnieżana. Jeśli planujemy poruszać się w terenie, pamiętajmy, że podeszwa buta musi zapewnić przyczepność na nie zawsze dobrze przygotowanych drogach. Pomagają w tym wypustki, haczyki lub kolce. Buty do biegania jesienią i zimą mają wodoodporną cholewką, która chroni przed przemoknięciem stóp, nawet jeśli pokonujemy kałuże.
- Na zimę warto mieć stupty – specjalne ochraniacze, dzięki którym śnieg nie przedostanie się do obuwia.
Zobacz: Jak ćwiczyć, by mieć zdrowsze serce?
Rozgrzewka przed jesienno-zimowym bieganiem
W chłodniejsze dni łatwiej o kontuzje, dlatego ważna jest rozgrzewka. Zwiększa wydolność i wydajność naszego organizmu podczas głównej części ćwiczeń, pobudza drogi nerwowe, dotlenia organizm przed wysiłkiem. Rozgrzewka powinna trwać zależnie od naszej kondycji fizycznej od 5 do 10 minut.
O tej porze roku, zamiast statycznego rozciągania, wybierz raczej intensywne podskoki, wymachy, skręty tułowia czy energiczne skłony, które rozgrzeją mięśnie i stawy. Trening należy kończyć szybkim marszem (5 – 10 minut). Na mrozie nie należy robić ćwiczeń rozciągających, bo wychłodzone mięśnie są podatniejsze na uszkodzenia.
Sprawdź też: Aktywność fizyczna a odporność organizmu
Nie powinno się ćwiczyć bezpośrednio po posiłku, ale minimum półtorej godziny po nim.
Gdy dopiero zaczynamy biegać, na początek najlepsze są marszobiegi. Najpierw truchtamy, a kiedy poczujemy, że zaczyna nam brakować sił czy tlenu, przechodzimy do marszu. Kiedy oddech się uspokoi, wracamy do truchtu. Powtarzamy ten schemat trzy – cztery razy. Z każdym dniem zmniejszamy czas marszu. Z treningu na trening coraz łatwiej i coraz dłużej będzie się biegało.
Pamiętajmy też, że każdy stan zapalny w organizmie (katar, kaszel, ból gardła, biegunka) jest przeciwwskazaniem do wykonywania ćwiczeń.
Autor: Marzena Maciejczyk
Czytaj też: Witaminy i minerały dla mężczyzn - jakie warto stosować?