Kwasy tłuszczowe omega-3 pełnią niezwykle ważną rolę w organizmie i są niezbędne do jego właściwego funkcjonowania. Ich główną rolą jest redukcja złego cholesterolu, regulowanie ciśnienia tętniczego krwi, a także zapobieganie nowotworom. Występują przede wszystkim w rybach, dlatego należy wprowadzić je do codziennej diety.
Kwasy omega-3 są to nienasycone kwasy tłuszczowe, dające szereg korzyści dla organizmu, jednak, jak w przypadku większości produktów, trzeba znać umiar w ich stosowaniu, gdyż zbyt duża dawka może doprowadzić do powikłań, szczególnie u osób z cukrzycą oraz chorobami układu krążenia.
Czytaj: Kwasy OMEGA 6 – źródła, występowanie i działanie
Kwasy omega-3 – występowanie
Kwasy te występują w wielu produktach, należy jednak zwracać uwagę na ich zawartość,
a także przyswajalność. Najlepszym rozwiązaniem są naturalne kwasy omega-3 (głównie DHA i EPA) występujące w żywności. Niekiedy warto dodatkowo suplementować je w postaci kapsułek.
Produkty bogate w kwasy omega-3 to przede wszystkim:
- olej lniany – prawie 8tys. mg/15ml,
- olej z łososia – prawie 5tys. mg/15ml,
- olej z sardynek – ponad 3,5tys. mg/15ml,
- tran – prawie 3tys. mg/15ml,
- olej ze śledzia – prawie 2tys. mg/15ml,
- olej z orzechów włoskich – prawie 1,5tys. mg/15ml,
- olej sojowy – ponad 900 mg/15ml.
Gramatura 15 ml odpowiada jednej łyżce stołowej oleju. Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 uzależnione jest przede wszystkim od wieku, a także aktywności fizycznej. Osoba dorosła powinna przyjmować nie mniej niż 8 g kwasów dziennie.
Poznaj: Olej z wiesiołka – właściwości, dawkowanie i działanie
Kwasy omega-3 – działanie
Kwasy omega-3 są niezwykle istotne we właściwym działaniu organizmu, dlatego należy pamiętać o ich codziennym spożywaniu.
Dlaczego są tak ważne? Za co odpowiadają?
- za właściwe działanie siatkówki oka,
- za prawidłowe funkcjonowanie plemników,
- spowalniają stany zapalne w organizmie,
- zapobiegają wahaniom rytmu serca,
- wpływają na prawidłową pracę mózgu,
- poprawiają pamięć i koncentrację,
- zapobiegają arytmii,
- zmniejszają ryzyko wystąpienia zatorów i zakrzepów.
Jak widać, kwasy omega-3 pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie, dlatego ryby, które są ich głównym źródłem, powinny być spożywane co najmniej 2 razy w tygodniu.
Kwasy omega-3 dla dzieci
Przyjmowanie kwasów omega-3 przez dzieci jest niezwykle ważne dla ich prawidłowego rozwoju. Należy jednak wiedzieć, iż podawanie ryb dzieciom poniżej 7. roku życia powinno przebiegać z dużą ostrożnością, ze względu na zawarte w rybach metale ciężkie. Niestety maluchy są zdecydowanie bardziej podatne na ryzyko zatrucia ołowiem, niż osoby dorosłe.
Dzieci poniżej 3. roku życia powinny przyjmować ok. 200 mg kwasów omega-3 dziennie. Przed wprowadzeniem suplementacji, warto skonsultować się z lekarzem, który zaleci najodpowiedniejszy preparat dla malucha oraz dobierze właściwą dawkę.
Niemowlakom należy podawać najlepiej gotowane ryby, a zdecydowanie unikać ich w postaci wędzonej czy konserw. U dzieciom powyżej 6.miesiąca życia można rozpocząć suplementację tranu, czyli oleju z wątroby dorsza.
Czytaj: Witamina PP i B3 (niacyna) – występowanie i właściwości
Kwasy omega-3 w ciąży
O właściwy poziom kwasów omega-3 należy dbać szczególnie w ciąży. Wpływają one na prawidłowy rozwój płodu, a także przyszły rozwój malucha.
Dlaczego należy przyjmować kwasy omega-3 w ciąży?
- rozwijają mózg płodu,
- właściwie kształtują wzrok płodu,
- odpowiadają za szybszy rozwój psychoruchowy maluszka,
- zmniejszają ryzyko przedwczesnego porodu.
Posiłki nie zawsze dostarczają odpowiedniej ilości kwasów, dlatego niezbędna jest dodatkowa suplementacja, którą należy wprowadzić po wcześniejszych ustaleniach z lekarzem.
Kwasy omega-3 – preparaty
Jeśli spożywanie samych pokarmów bogatych w kwasy omega-3 nie wystarczy, należy dodatkowo sięgnąć po preparaty wspomagające. Warto jednak zwracać uwagę na zawartość kwasów w ich składzie, która powinna być, jak najwyższa.
Ważne, by olej z ryb był tłoczony na zimno, gdyż poddawanie go obróbce termicznej, niweluje jego zdrowotne właściwości. Kwas omega-3 najczęściej występuje w kapsułkach do połykania lub żucia, a przypadku dzieci zwykle są to krople.
Autor: Katarzyna Pawlik
Czytaj też:
- Tiamina (witamina B1) - niedobór, występowanie i dawkowanie
- Siemię lniane - właściwości i przygotowanie