Jazdę na nartach uprawia ponad dwie trzecie Polaków, a co dziewiąty z nas snowboard – wynika z sondażu Centrum Badania Opinii Społecznej. Statystyczny polski narciarz wyjeżdża w góry średnio dwa razy w roku, by szaleć na śniegu przez mniej niż tydzień. Niestety, nie wszystkie zjazdy kończą się dobrze. Dlatego do wyjazdu na narty czy snowboard warto się odpowiednio przygotować, aby ustrzec się przed nieszczęściem.
Zimowe szaleństwo
Co piąty amator szusowania przyznaje, że kiedyś opuścił stok z powodu urazu. Jak świadczą m.in. dane zebrane przez ubezpieczycieli, zimowe wakacje najczęściej psują nam urazy kolan i nadgarstków, kręgosłupa oraz odmrożenia. Większości tych problemów można uniknąć. Dlaczego więc mamy kłopoty?
– Na stokach chcemy brylować, dajemy się ponieść fantazji. Gubią nas: brawura, przecenianie swoich możliwości, nadmierna szybkość, nierzadko nieadekwatna do naszych umiejętności – wyjaśnia dr n. med. Jarosław Sawka z Zakładu Ratownictwa Medycznego PWSZ im. Jana Grodka w Sanoku. – Za sporą część wypadków odpowiadają zmęczenie, brak odpowiedniej koncentracji i pokory, a nawet zła dieta – dodaje.
Walizki, narty i deski już spakowane? Trasy wybrane? Zanim dotrzemy na miejsce, wyruszymy na stok, warto przypomnieć sobie lub sprawdzić, co robić, by wrócić do domu wypoczętym i zdrowym.
Sprawdź też: Domowa siłownia - jak zorganizować ćwiczenia w domu
Jak przygotować się do wyjazdu w góry?
Oprócz idealnie dopasowanego sprzętu każdy narciarz i snowboardzista powinien mieć na sobie kask, gogle i odpowiednie ochraniacze.
Kask jest obowiązkowy m.in. w: Polsce (do 16. roku życia), w Salzburgu, Styrii, Karyntii, Dolnej Austrii i Burgenlandzie (do 15. roku życia) oraz we Włoszech (do 14. roku życia). Jeśli ktoś chce uprawiać ekstremalne formy narciarstwa lub snowboardu, powinien zainwestować w kask chroniący również szczękę i twarz. Gogle zabezpieczą oczy przed drobinkami lodu i zbitego śniegu, unoszącego się w powietrzu podczas ostrej jazdy oraz wystającymi gałęziami, jeśli znajdziemy się w pobliżu drzew. Dzięki nim ochronimy też twarz przed mrozem i słońcem.
Według statystyk, co czwarty snowboardzista jest narażony na urazy nadgarstka (27 proc). Ryzyko jest dobrze znane, ale tylko szesnastu na stu uprawiających amatorsko ten sport wyposażonych jest w ochraniacze na nadgarstki. Narciarzom powinien wystarczyć mały ochraniacz, który możemy wsunąć pod rękawiczkę lub rękawice z wbudowanymi ochraniaczami. Nogi możemy chronić spodniami z ochraniaczami, w których newralgiczne miejsca są wzmocnione specjalną pianką. Dodatkowo można stosować zapobiegające urazom stabilizatory i ochraniacze na plecy.
Zobacz: Leki na odmrożenia u narciarzy
Jak przygotować się do jazdy na nartach?
Znów będzie o ruchu? Tak, bo niezaprawione w boju, obolałe mięśnie odbierają radość z zimowego szaleństwa i zwiększają ryzyko kontuzji, a dobrze wyćwiczone mięśnie są mniej wrażliwe na skutki upadku i stanowią lepszą ochronę dla kości. Najlepiej byłoby rozpocząć intensywne ćwiczenie trzy-cztery tygodnie przed wyjazdem. Wtedy wystarczy codzienny półgodzinny trening siłowy – jogging, jazda na rowerze, ćwiczenia na orbitreku. Jeśli nie jest to niemożliwe, począwszy od pierwszego dnia urlopu róbmy codziennie 20–30 przysiadów i kilka dodatkowych w trakcie rozgrzewki przed jazdą po górach i po powrocie ze stoku.
W trakcie rozgrzewki przed założeniem nart możemy na przykład biegać na miejscu przez trzy minuty wymachując rękoma, a następnie przez pół minuty podskakiwać w miejscu. Robimy tzw. pajacyki, skłony i krążenia tułowia. Na koniec stańmy przy ścianie, ugnijmy nogi pod kątem 90 stopni, przyjmijmy pozycję, jakbyśmy siedzieli na krześle.
Jak zwiększyć swoje bezpieczeństwo na stoku?
Niezależnie od tego, czy czujemy się profesjonalistami i jesteśmy w świetnej kondycji, czy dopiero zaczynamy szusować, musimy być maksymalnie skupieni na jeździe i nie przeforsowywać organizmu.
Zmęczenie zmniejsza poziom koncentracji, zwiększa ryzyko błędów technicznych i upadków. Warto mieć również na uwadze, że według statystyk najwięcej kontuzji zdarza się w trzecim dniu urlopu spędzanego na stoku po południu. Dzieje się tak, ponieważ 48 godzin po rozpoczęciu intensywnych ćwiczeń mięśnie osiągają szczyt przemęczenia. Kto nie chce ryzykować, powinien tego dnia około południa zrobić sobie dwugodzinną przerwę do 14, a po 16 zejść ze stoku.
Po powrocie do hotelu lub schroniska warto wziąć ciepłą kąpiel, a następnie mocno wymasować nogi, zaczynając od stóp i przesuwając ręce ku górze. Taki zabieg złagodzi napięcie mięśni, zwiększy krążenie i przyspieszy wydalanie toksyn z organizmu. Nigdy nie „rozgrzewajmy” się na stoku piwem z sokiem malinowym ani żadnym innym alkoholem, ponieważ osłabia, spowalnia reakcje i zmniejsza koncentrację. Uważajmy, by nie jeść za dużo i unikajmy ciężkostrawnych serów i napojów mlecznych. W przeciwnym razie będziemy czuli się ociężali, śpiący, przez co mniej skoncentrowani na jeździe. Jedzmy urozmaicone śniadanie i nigdy nie opuszczajmy posiłków.
Szusując narciarz o wadze 70 kg traci średnio 400 kcal na godzinę. Brak dostawy kolejnych porcji energii spowoduje spadek koncentracji i kondycji organizmu. Regularnie nawadniajmy ciało – już odwodnienie na poziomie 2 proc. może zmniejszyć naszą wydolność o 30 proc. I nie czekajmy, aż poczujemy pragnienie, gdyż jest pierwszą oznaką odwodnienia. Dietetycy zalecają napoje zawierające węglowodany i sód, czyli izotoniki.
Autor: Marzena Maciejczyk
Zobacz też: Dlaczego rozgrzewka przed treningiem jest ważna?