Cukier od dawna nie cieszy się najlepszą opinią wśród dietetyków. Coraz więcej osób stara się omijać go z daleka, obawiając się tycia. Ale nawet bez cukru można jeść słodko. Jak? Czy istnieją równie słodkie substytuty?
Biały cukier należy do naturalnych substancji słodzących. Zawiera potężną dawkę kalorii (średnio łyżka cukru ma ich 50) i nie dostarcza organizmowi żadnych wartościowych składników, np. minerałów czy witamin. Jedzony w większych ilościach może przyczyniać się do powstania nadwagi i otyłości, ale też:
- cukrzycy,
- wzrostu stężenia trójglicerydów we krwi,
- próchnicy zębów.
Na szczęście cukier można zastąpić. Czym?
Stewia
Jest 350 razy słodsza od cukru, ale nie ma ani jednej kalorii, ani węglowodanów, więc nie zmienia stężenia glukozy we krwi. Z tego powodu częściej polecana jest jako alternatywa cukru dla osób chorujących na cukrzycę. Poza naturalną słodyczą stewia dostarcza również białka i składników mineralnych:
- wapnia,
- potasu,
- magnezu,
- żelaza,
- cynku,
- selenu,
- witamin z grupy B,
- witaminy C,
- betakarotenu,
- tzw. substancji biologicznie czynnych.
Jest termostabilna – co oznacza, że można wykorzystywać ją np. do pieczenia ciast i słodzenia gorących napojów. Nie straci słodkiego smaku nawet w temperaturze 200 ˚C. Jednak ewidentnym minusem stewii jest lekko gorzki posmak.
Sprawdź: Waga dietetyczna - dla cukrzyka i nie tylko - jak działa?
Erytrytom
Posiada 70 – 80 procent słodyczy, którą ma tradycyjny cukier, 20 kcal w 100 g oraz zerowy indeks glikemiczny. Nie podnosi poziomu glukozy we krwi oraz nie aktywuje wydzielania insuliny, więc z powodzeniem mogą go stosować również diabetycy. Ma działanie antyoksydacyjne, chroni komórki przed wolnymi rodnikami, a dzięki właściwościom przeciwbakteryjnym chroni zęby przed próchnicą.
Jak potwierdziły badania, może być stosowany przez kobiety karmiące piersią oraz w ciąży. Dodatkowo jest mniej słodki niż stewia, ale nie pozostawia nieprzyjemnego posmaku i uczucia goryczy, który czasem towarzyszy spożyciu stewii i w przeciwieństwie do ksylitolu nie wywołuje kłopotów z układem pokarmowym, ponieważ wchłaniany jest od razu w jelicie cienkim.
Ksylitol
Jego charakterystyczne cechy to podobny smak, ale dwa razy mniej kalorii (240 kcal/100g) niż biały cukier. Ma też blisko dziesięciokrotnie niższy niż cukier indeks glikemiczny (IG = 8). Dodatkowo istnieją badania dowodzące, że ksylitol pobudza wchłanianie wapnia w jelitach, przez co ma pozytywny wpływ na kości i zęby, w przypadku których przeciwdziała też próchnicy. Działa też bakteriobójczo i jest naturalnym prebiotykiem, więc ma właściwości poprawiające odporność organizmu. Dietetycy zalecają jednak, by jeść go nie więcej niż łyżkę dziennie. Spożywany w nadmiernych ilościach może mieć efekt przeczyszczający.
Aspartam
Ma smak bardzo zbliżony do zwykłego cukru, ale jest 200 razy słodszy i nie dostarcza właściwie żadnych kalorii, bo w 100 g są zaledwie 4. Może być stosowany przez cukrzyków, gdyż nie podnosi poziomu glukozy w organizmie, nie powoduje psucia się zębów. Wbrew obiegowej opinii jest bezpieczny dla zdrowia. Eksperci EFSA w raporcie z 2013 r. nie potwierdzili przypuszczeń, że słodzik ten wykazuje negatywne działanie na nasze zdrowie (np. działanie rakotwórcze) przy dawce nieprzekraczającej dopuszczalnego, bezpiecznego dziennego spożycia (ADI).
Dawka ta została wyznaczona przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności oraz JECFA – Wspólny Komitet Ekspertów FAO/WHO ds. Dodatków do Żywności i wynosi 40 mg na kilogram masy ciała w ciągu doby. Natomiast ze względu na zawartość fenyloalaniny jest przeciwwskazany u osób cierpiących na fenyloketonurię.
Czytaj też: Amigdalina (witamina B17) działanie, dawkowanie i właściwości