Kiedy dni stają się krótsze, a słońce rzadko wychodzi zza chmur, możemy czuć się zmęczeni. Trudniej nam zebrać myśli, za to łatwo nas wyprowadzić z równowagi. Objawy te mogą być związane z tak zwanym jesiennym przesileniem. Jednak mimo niesprzyjającej pogody można stanąć na nogi i odkryć w sobie pokłady pozytywnej energii.
Przesilenie jesienne to utrzymujący się do kilku tygodni zespół objawów fizycznych i psychicznych, związanych z pogorszeniem się pogody i zmianą diety z letniej warzywno-owocowej na cięższą jesienno-zimową. Zmiana temperatury oraz mniejsza ilość światła słonecznego pogarszają nasze samopoczucie, zwiększa się odczuwanie zmęczenia.
Objawy tej przypadłości przypominają depresję:
- przygnębienie,
- apatia,
- drażliwość,
- wahania nastroju,
- obniżona motywacja,
- wzmożony lub obniżony apetyt,
- senność.
By je pokonać, trzeba dodać sobie energii. Terapię przeciwko jesiennym smutkom zacznijmy od zmiany nawyków: więcej światła, ruchu i sporo dań poprawiających nastrój.
Czytaj też: Jak zahartować organizm przed sezonem jesienno-zimowym?
Światło na dobry nastrój
Jesienne słońce świeci 15 razy słabiej niż latem. I znacznie krócej. Nieraz wstajemy, gdy jest ciemno, a wracamy do domu po zmroku. Do naszego mózgu dociera więc za mało światła, szyszynka produkuje za mało melatoniny (hormon wprowadzający nasz organizm w senność), przez co pojawiają się kłopoty z zasypianiem, gorszy nastrój w ciągu dnia.
Chcąc temu przeciwdziałać, powinniśmy postarać się jak najwięcej czasu spędzać na dworze, gdy jest jeszcze widno, np. róbmy sobie krótkie przerwy podczas pracy. Już pięć minut na świeżym powietrzu poprawia nastrój.
W domu można zastosować tak zwaną fototerapię przy użyciu specjalnych lamp, emitujących światło zbliżone do dziennego. Aby poprawić sobie nastrój jesienią wystarczają już dwa seanse fototerapeutyczne po 30 – 60 minut dziennie.
W zbilansowaniu mniejszej ilości światła kluczowa jest również suplementacja witaminy D, którą nasz organizm syntezuje z udziałem światła słonecznego. Osoby z jesienną depresją zwykle mają jej niedobór.
Sprawdź też: Naturalne sposoby na poprawę nastroju
Warzywa kontra jesienna chandra
Jesienią jemy więcej dań tłustych, słodyczy, ale mniej warzyw. Są też tacy, którzy z myślą o zbliżającym się Sylwestrze zaczynają stosować diety odchudzające. A posiłki ubogie w witaminy i minerały osłabiają nasz organizm i pogarszają nastrój.
Warto więc jak najczęściej jeść dostępne jesienią warzywa i owoce, takie jak jabłka, gruszki, buraki, cukinie, dynie. Optymalnie byłoby jeść pół kilograma dziennie i serwować je jako dodatek do każdego posiłku. Objawy jesiennego przesilenia pokonamy szybciej, jeśli codziennie zjemy szklankę produktów zbożowych. Do wyboru mamy:
- makarony razowe,
- ryż brązowy,
- grube kasze,
- otręby,
- płatki owsiane.
Zawierają one węglowodany złożone, które sprawiają, że nasze szare komórki produkują więcej serotoniny. Każdego dnia postarajmy się zjeść gruby plaster tłustej ryby lub dwie łyżki siemienia lnianego, łyżeczkę orzechów albo jedno awokado – dostarczą one kwasów omega-3, które poprawiają pracę mózgu. Doprawiajmy jedzenie szafranem lub chili, które mają w sobie substancje poprawiające nastrój.
Czytaj także: Dieta na wzmocnienie odporności
Przeciwdepresyjna gimnastyka
Trzeba się przyznać – w krótsze i chłodniejsze jesienne dni nasza motywacja do ćwiczeń spada, dlatego ruszamy się mniej niż w cieplejszych porach roku. Ponieważ aktywność fizyczna wpływa na wydzielanie endorfiny, serotoniny i dopaminy, nazywanych hormonami szczęścia, jesienią organizm wytwarza ich mniej.
Dlatego niezwykle ważne jest, by przy niesprzyjającej aurze ćwiczyć w domu, chodzić regularnie na basen czy do klubu fitness. Gdy w organizmie pojawia się dodatkowa dawka hormonu szczęścia, wszystko od razu wydaje się być przyjemniejsze. A najlepiej na emocje działają ćwiczenia aerobowe:
- bieganie,
- pływanie,
- jazda na rowerze,
- tradycyjny aerobik,
- gry zespołowe.
Najlepsze efekty w walce z jesiennym przesileniem przyniosą ćwiczenia trwające 45 – 60 minut, podejmowane co najmniej dwa, a lepiej trzy razy w tygodniu.
Czytaj: Domowe sposoby na wzmocnienie odporności
Sen dodaje sił
Brak odpowiedniej ilości snu sprawia, że mamy gorszy nastrój w ciągu dnia. Ale niedosypianie powoduje też słabą regeneracją organizmu po całym dniu pracy. Badania dowodzą, że skrócenie czasu snu o cztery godziny mocno osłabia nasz układ odpornościowy, ponieważ o połowę spada liczba komórek, które walczą z wirusami.
Sen wiąże się również z wydzielaniem unikalnej kompozycji neuroprzekaźników. Jest niejako balsamem kojącym, który usuwa napięcia nagromadzone w ciągu dnia, dodaje sił.
Najlepiej chodzić do łóżka o tej samej porze i przeznaczyć na nocny wypoczynek siedem – osiem godzin. Jeśli nie jesteśmy w stanie przeznaczyć odpowiednio dużo czasu na sen w nocy, można pokusić się o krótką drzemkę w ciągu dnia. Ale nie dłuższą niż 45 minut.
Autor: Marzena Maciejczyk
Zobacz też: Zioła i rośliny na przeziębienie jakie wybrać?