Nawet krótkie i niezbyt intensywne ćwiczenia fizyczne wpływają korzystnie na serce i krążenie, zmniejszając ryzyko nadciśnienia, miażdżycy, a nawet udaru.
Liczy się każdy (nawet najprostszy) wysiłek, choćby spacer albo wycieczka rowerowa. Już po półgodzinnej jeździe na rowerze ciśnienie spada o około 10 mm słupka rtęci. Co więcej, efekt ten utrzymuje się przez 13 godzin.
W jaki sposób ćwiczenia działają na serce i układ krwionośny?
Badania dowodzą, że u osób systematycznie trenujących, które w ciągu tygodnia przeznaczają na aktywność fizyczną dwie – trzy godziny, ryzyko chorób serca maleje o 60 procent.
Ćwiczenia fizyczne działają przeciwmiażdżycowo, obniżając stężenie „złego” cholesterolu we krwi i jednocześnie podnosząc poziom działającego ochronnie cholesterolu HDL.
Ponadto regularne treningi sprawiają, że poszerza się światło krwionośnych naczyń tętniczych, przez co stawiają one mniejszy opór obwodowy w czasie wysiłku, a wtedy krew krąży wolniej, maleje ryzyko uszkodzenia nabłonka i tworzenia się w uszkodzonym miejscu blaszek miażdżycowych.
Bezpośredni wpływ wysiłku fizycznego na mięsień sercowy polega na zwiększeniu napięcia nerwu błędnego i zwolnieniu akcji serca, co zmniejsza ryzyko groźnych arytmii komorowych i chorób układu sercowo-naczyniowego. Ludzie trenujący systematycznie mają więcej krwi, przez co jednorazowo serce pompuje jej więcej, pracuje efektywniej.
Sprawdź: Jak zahartować organizm przed sezonem jesienno-zimowym?
Jakie ćwiczenia są najlepsze dla serca?
Badania dowodzą, że na nasz układ sercowo-naczyniowy najlepiej działają ćwiczenia aerobowe, wytrzymałościowe, dynamiczne, angażujące duże grupy mięśni, co najmniej nóg.
To m.in.
- marsz (spacery),
- marszobieg,
- bieg,
- jazda rowerem,
- pływanie,
- narciarstwo biegowe,
- kajakarstwo,
- wioślarstwo,
- nordic walking.
Kto nie lubi tych zajęć, może grać w tenisa, badmintona, koszykówkę, piłkę nożną albo tańczyć.
Oczywiście każdy trening należy rozpoczynać 5 – 10-minutową rozgrzewką, która pozwoli rozciągnąć i rozgrzać mięśnie tak, aby uniknąć kontuzji i zakończyć ćwiczeniami końcowymi, podobnymi do rozgrzewki, co zapobiega powysiłkowym spadkom ciśnienia tętniczego.
Przykładowy plan rozgrzewki:
- Pierwszy etap: przez 10 minut wchodź na schodek o wysokości 20 – 30 cm i schodź z niego. Jeśli nie masz kłopotów z kręgosłupem, zamiast ćwiczyć na schodku, skacz na skakance.
- Drugi to 12 przysiadów w trzech seriach.
- Trzeci – siad płaski. Ramiona rozluźnione. Zrób skłon do nóg. Chwilę wytrzymaj. Rozciągasz w ten sposób dolne partie nóg i dół pleców.
Zobacz też: Witaminy i minerały dla mężczyzn - jakie warto stosować?
Jak długo trzeba się gimnastykować dla serca?
Powinniśmy ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu, a najlepiej codziennie. Trening zasadniczy powinien trwać nieprzerwanie przez przynajmniej pół godziny i nie dłużej niż godzinę.
Alternatywnie można gimnastykować się kilka razy w ciągu dnia przez 10 minut, wykonując ćwiczenia o podobnej intensywności. Ponadto dwa – trzy razy w tygodniu, w powtarzanych co najmniej trzy razy seriach, powinniśmy wykonywać też ćwiczenia siłowe, np. podnoszenie hantli, skłony (tzw. brzuszki) lub przysiady. Umożliwiają poprawę siły mięśniowej oraz wzmacniają naczynia krwionośne.
Kolejna ważna zasada. Tygodniowy wydatek energetyczny spowodowany aktywnością fizyczną powinien wynosić co najmniej 1000 kcal, a najlepiej dwa razy tyle. Łatwo policzyć, że aby zgromadzić minimalną zalecaną dawkę, należy przeznaczyć:
- na marsze w tempie 5 km/godz. około trzech godzin,
- na jazdę na rowerze z prędkością 20 km/godz.
- na jogging w tempie 10 km/godz. około półtorej godziny tygodniowo.
Pamiętajmy, że tętno podczas treningu nie powinno przekraczać 70 proc. tętna maksymalnego. Obliczamy je, odejmując swój wiek w latach od liczby 220.
Autor: Marzena Maciejczyk
Zobacz też: Dieta na wzmocnienie odporności