Wiemy, że powinniśmy być aktywni fizycznie bez względu na wiek. Wtedy będziemy zdrowsi, sprawniejsi, zgrabniejsi, mądrzejsi. Ale jeśli od dziesięcioleci ograniczamy aktywność fizyczną do podstawowych czynności, zacząć ćwiczyć nie jest łatwo. Podpowiadamy, co robić. Krok po kroku.
Aktywni seniorzy
Tylko 25 proc. polskich emerytów ćwiczy co najmniej raz w tygodniu (badania Eurobarometru). W porównaniu z innymi Europejczykami wypadamy źle. Wśród Francuzów, Duńczyków czy Niemców systematycznie trenuje co najmniej co piąty sześćdziesięciolatek. 37 procent niemieckich emerytów uprawia sport przynajmniej raz w tygodniu, 21 procent nawet kilka razy. Chociaż sportowy charakter zmniejsza się z wiekiem, nawet w przypadku osób w wieku od 75 do 79 lat co trzecia osoba regularnie uprawia sport, a wśród osób w wieku od 80 do 85 lat co piąta.
Dlaczego warto ćwiczyć?
Istnieją dowody na to, że sport spowalnia proces starzenia się wszystkich komórek naszego ciała, poprawia stan naczyń krwionośnych, mięśni i stymuluje do działania układ nerwowy. Zmniejsza ryzyko udarów i zawałów, wprawia w dobry nastrój. Podczas aktywności fizycznej organizm uwalnia więcej serotoniny, nazywanej hormonem szczęścia. Regularna gimnastyka u osób po pięćdziesiątce zapobiega tzw. sarkopenii, czyli stopniowemu zmniejszeniu się tkanki mięśniowej przy jednoczesnym wzroście ilości tłuszczu. Sport:
- spowalnia ubytek masy kostnej,
- zwiększa siłę mięśniową,
- poprawia koordynację oraz równowagę,
- pozytywnie wpływa na ogólną sprawność fizyczną,
- pozwala utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi,
- zmniejsza się ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.
Kiedy ruszamy się za mało, nasze mięśnie, stawy i więzadła są sztywne i nieelastyczne. Mięśnie stają się słabsze, co prowadzi do obniżenia sprawności ruchowej i wydolności fizycznej. Szybciej przybywa nam kilogramów, jesteśmy bardziej podatni na depresję.
Sprawdź: Jak nie przytyć jesienią?
Jakie ćwiczenia są najlepsze dla seniora?
Jeśli dopiero mamy zamiar dołączyć do grona uprawiających sport seniorów, musimy stopniowo przyzwyczajać ciało do aktywności fizycznej. Wcześniej należy skonsultować się z lekarzem i ustalić listę najlepszych dla nas ćwiczeń.
Osobom w podeszłym wieku geriatrzy często polecają spacery, nordic walking, jazdę na rowerze, ćwiczenia na basenie, a także treningi siłowe i aerobowe, ćwiczenia rozciągające. Powinny być wykonywane dwa – trzy razy w tygodniu przez 20 – 30 minut i dodatkowo codziennie powinniśmy poświęcić 10 minut na ćwiczenia oporowe (angażujące mięśnie) i rozciągające (wzmacniające stawy).
Sprawdź: Dlaczego rozgrzewka przed treningiem jest ważna?
Przykładowe ćwiczenia
Spacery, marsze i jazda na rowerze wzmacniają stawy i mięśnie nóg, a także mięśnie brzucha oraz grzbietu. Aby poprawić siłę mięśni, wystarczy dwa razy w tygodniu przez pół godziny wykonywać ćwiczenia wzmacniające ramiona i nogi. Możemy ćwiczyć na przykład tak: stańmy obok krzesła i przytrzymajmy się oparcia, unieśmy prawe kolano jak najwyżej w kierunku klatki piersiowej (w przypadku sztucznego stawu biodrowego unieśmy nogę maksymalnie do poziomu uda), potem należy powoli opuścić nogę i powtórzyć ćwiczenie drugą nogą. Wykonujemy dwie serie z dziesięcioma powtórzeniami na przemian lewą i prawą nogą.
Gimnastyka dla seniora - zalety
Według naukowców treningi siłowe mogą zwiększyć gęstość kości nawet o 40 procent. Ponadto poprawiają kondycję serca i wzmacniają odporność organizmu. Mięśnie wzmacnia również pływanie.
Treningi aerobowe poprawiają kondycję serca, płuc i naczyń krwionośnych, dzięki nim spada ciśnienie krwi i obniża się poziom złego cholesterolu. Do wykonywania aerobów służą urządzenia typu: stepper, rowerek, orbitrek czy ergometr wioślarski, a nawet zwykła skakanka. Ćwiczenia rozciągające wpływają korzystnie na ruchomość stawów.
Autor: Marzena Maciejczyk
Czytaj też: Systematyczność kluczem do zgrabnej sylwetki