Gdy dni stają się dłuższe i chłodniejsze, więcej jemy, mniej się ruszamy i… tyjemy. Nie musi tak być. Prawidłową wagę można utrzymać bez specjalnych wyrzeczeń.
Statystyczny Polak od listopada do świąt wielkanocnych przybiera na wadze średnio dwa kilogramy. Dzieje się tak, ponieważ wraz z nadejściem chłodów organizm, by móc utrzymać stałą temperaturę ciała, domaga się zwiększonych dostaw energii, przez co rośnie apetyt. Nasza jesienno-zimowa dieta staje się więc obfitsza. Mamy większą ochotę na słodycze i tłuste potraw, jemy większe porcje.
Czytaj też: Bieganie jesienią i zimą – praktyczne porady
Jak i co jeść, by nie przytyć?
Pięć posiłków dziennie o stałych porach, co trzy godziny, to o tej porze roku absolutna konieczność. Taki sposób żywienia pozwala utrzymać organizmowi:
- stabilny poziom cukru we krwi,
- stałą temperaturę,
- uniknąć napadów głodu, kiedy najczęściej sięgamy po coś słodkiego.
Ważne, żeby nie rezygnować z żadnego posiłku, a ostatni zjadać najpóźniej dwie godziny przed snem. Do południa powinno się jeść więcej niż po obiedzie.
Najważniejsze jest śniadanie. Zimą może być naprawdę obfite. Wtedy też bezkarnie możemy pozwolić sobie na coś słodkiego i więcej owoców. To, co jemy przed południem, zostanie efektywnie przetworzone na energię. Organizm będzie miał cały dzień na zużycie dostarczonych kalorii.
Idealne śniadanie składa się np. z:
- porcji płatków owsianych na mleku z dodatkiem orzechów,
- gorzkiej czekolady,
- owoców,
- warzyw,
- plastra białego sera.
Zobacz: Przesilenie jesienne – jak sobie z nim radzić?
Trzy godziny później, na drugie śniadanie, zjedzmy sałatkę warzywną, mały jogurt naturalny lub owoce.
Przygotowując obiad, zadbajmy, by było w nim sporo błonnika. Pęcznieje w żołądku i zmniejsza wchłanianie tłuszczu i innych wysokoenergetycznych składników.
Jego bogatym źródłem są:
- ciemne makarony,
- ryż,
- kasze,
- zielone warzywa.
Jest w nich także sporo węglowodanów złożonych, które są najbardziej ekonomicznym źródłem energii. Sycą i nie dostarczają zbyt wielu kalorii. Bez ograniczeń można jeść warzywa – oczywiście pod warunkiem, że nie dodamy do nich tłuszczu. Pijmy dwa litry płynów dziennie – wody i rozgrzewających herbatek. Te ostatnie dodatkowo podkręcą metabolizm.
Uważajmy na owoce. Mogą tuczyć, bo mają sporo łatwo przyswajalnych cukrów, które – gdy nie zostaną strawione – zamieniają się w tkankę tłuszczową. Dzienna porcja owoców jesienią nie powinna przekraczać 250 g.
W pochmurne dni, kiedy w naszym organizmie spada poziom serotoniny, czyli hormonu szczęścia, częściej sięgamy po słodycze, aby poprawić sobie humor. To normalne. Ale apetyt na łakocie można powstrzymać, zwiększając dawkę chromu w pożywieniu. Jego bogatym źródłem są kasze i płatki, jaja, ryby, sałata, groszek zielony, brokuły, mięso indycze i owoce morza, kiełki pszenicy. Prostym sposobem, by błyskawicznie poprawić sobie nastrój, jest filiżanka gorzkiej czekolady z chili.
Sprawdź: Jak zahartować organizm przed sezonem jesienno-zimowym?
Jak ćwiczyć, by nie przytyć?
Jesienią i zimą tyjemy łatwiej, bo pogoda za oknem nie zachęca do aktywności fizycznej. Warto się zmobilizować choćby do spacerów. Nawet półgodzinny marsz pobudza metabolizm. Dzięki temu organizm szybciej spali kalorie z pożywienia i nie odłożą się one w postaci tkanki tłuszczowej.
Co więcej, przy tempie, w którym w ciągu 10 – 15 minut pokonujemy kilometr, organizm nie tylko spala kalorie dostarczone na bieżąco, ale też sięga po zapasy z tkanki tłuszczowej. Jeśli jedynie nie chcemy przytyć w okresie jesienno-zimowym, nie potrzebujemy więcej niż półgodzinnego spaceru dziennie lub godzinnego trzy razy w tygodniu. Natomiast do efektywnej utraty masy ciała niezbędne są dwie serie intensywnego spaceru codziennie.
Kto nie lubi lub nie ma gdzie spacerować, może wybrać inną dowolną aktywność fizyczną i zajmować się nią w podobnym wymiarze czasu. Zapamiętajmy: nie chodzi o to, by się katować. Najważniejsza jest systematyczność. Nawet pół godziny ćwiczeń dziennie utrzyma wagę w ryzach. Dodatkowo nic nie dostarczy nam takiej ilości endorfin ani nie zrelaksuje głowy.
Autor: Marzena Maciejczyk
Sprawdź też: Czy czystek poprawia odporność?