Jesienią i zimą organizm, aby się ogrzać, potrzebuje więcej kalorii, przez co mamy większy apetyt i chętniej sięgamy po słodycze. Można temu zaradzić. Wystarczy baczniej patrzeć na talerz i gotować zdrowiej.
Na początek sprawdźmy, czy masa naszego ciała jest prawidłowa. Można posłużyć się wzorem Broca (waga normalna = wzrost w centymetrach – 100, waga idealna = waga normalna – 15 proc.) lub wskaźnikiem masy ciała BMI (waga w kilogramach podzielona przez wzrost w metrach do kwadratu). Jeśli BMI wynosi od 20 do 25, to mamy wagę normalną, jeśli więcej – nadwagę. BMI powyżej 30 oznacza otyłość. W takiej sytuacji, zanim zaczniemy się odchudzać, dobrze byłoby skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem.
Czytaj też: Dania wigilijne dla wegetarian - przepisy
Co robić, by nie tyć zimą?
Mamy dwie możliwości: co kilka tygodni serwujemy sobie radykalną dietę np. jarzynową albo mniej bolesne rozwiązanie: stała zmiana nawyków. Zdaniem dietetyków lepsza jest opcja druga. Stajemy się zdrowsi, pogodniejsi, silniejsi. Od czego zacząć? Naukowcy, lekarze, dietetycy nie mają wątpliwości, że nadwaga to przede wszystkim rezultat zbyt obfitego, wysokokalorycznego jedzenia.
Wystarczy bowiem w ciągu tygodnia zjeść dodatkowo półtora kilograma cukierków (600 kcal/100 g), czy siedem cheeseburgerów z bekonem (mała bułeczka = 960 kcal) lub sześć kawałków pizzy (porcja = 1400 kcal), aby przybyło nam kilogram tkanki tłuszczowej. Przelicznik jest prosty. Każde nadprogramowe 7000 kalorii to waga w górę o kilogram. I odwrotnie. Żeby nie tyć, nie powinniśmy przyjmować więcej kalorii, niż potrzebuje nasz organizm – zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiet to zazwyczaj nie więcej niż 2300 kcal dziennie, a dla mężczyzn 2600 kcal. Jeśli zaś uszczuplimy dzienne menu o 1000 kalorii, to po tygodniu nasza masa ciała spadnie o kilogram.
Czytaj także: W czym jest żelazo? Produkty i jedzenie zawierające żelazo
Jak jeść, by nie przytyć?
A więc startujemy. Według badań, aż 95 procent przypadków otyłości to efekt nieprawidłowej diety. Jemy za dużo potraw tłustych oraz mącznych i słodkich. Jeśli chcemy skutecznie trzymać masę ciała w ryzach, powinniśmy jeść pięć posiłków dziennie, co trzy godziny. Wtedy organizm zdąży zużyć dostarczone mu kalorie, przez co nie będą powiększały się zapasy tkanki tłuszczowej.
Przy takim rozłożeniu posiłków nie będzie nam doskwierał głód. Obowiązkowo jedzmy śniadanie. Ci, którzy to robią, zjadają pod wieczór o wiele mniej niż ci, którzy rezygnują z porannego posiłku. Najlepsza pora na śniadanie jest około godziny 8 rano. Wtedy żołądek szybko radzi sobie z trawieniem. Kolację natomiast trzeba zjadać do 21. Wieczorem organizm zwalnia już obroty i zamiast spalić kalorie, zamieni je w tkankę tłuszczową.
Nie spieszmy się przy posiłku – ośrodek sytości, znajdujący się w mózgu, potrzebuje około 20 minut na zarejestrowanie pierwszych sygnałów zaspokojenia głodu. Niezależnie od rodzaju spożywanego jedzenia, zawsze trzeba pamiętać, żeby nakładane porcje nie były zbyt duże, tak aby nie rozciągnąć żołądka. Żadnego jadania w biegu, przed telewizorem, bo w takiej sytuacji jemy więcej, nie zdając sobie z tego sprawy.
Zobacz: Dania wigilijne dla wegan - przepisy
Co jeść, by się odchudzić?
Unikajmy śmietany, pszennej mąki, soków i nektarów owocowych, zup gotowanych na wywarze z kości, usuwajmy tłuszcz z mięsa. Zrezygnujmy z fast foodów, ograniczmy do minimum słodycze i ciasta. Ograniczmy ilość tłuszczów w diecie. Przede wszystkim dlatego, że jest bardzo kaloryczny i łatwo odkłada się w organizmie. Ponadto spowalnia trawienie, co jeszcze bardziej sprzyja tyciu. Zamiast soli używajmy ziół.
Sód zatrzymuje wodę w tkankach, sprzyja wzrostowi wagi. Przyprawy ziołowe, zwłaszcza pikantne, czyli np. pieprz, imbir pobudzają układ trawienny do działania, ułatwiają usuwanie nadmiaru wody z organizmu przyspieszają spalanie tkanki tłuszczowej. Nie żałujmy sobie warzyw, gdyż niewiele jest w nich kalorii, za to mają mnóstwo błonnika, który reguluje trawienie i daje uczucie sytości. Warzywa zawierają również dużo pierwiastków oraz witamin, poprawiających przemianę materii i spalanie tłuszczu.
Wprowadźmy do swego menu zieloną herbatę, gdyż zmniejsza wchłanianie tłuszczu i cukrów z pożywienia. Wysypiajmy się. Niedobory snu powodują zaburzenia hormonalne, które sprzyjają tyciu. Śpijmy po ciemku albo z opaską na oczach, ponieważ światło hamuje produkcję melatoniny i tym samym torpeduje wysiłki dietetyczne.
Autor: Marzena Maciejczyk
Sprawdź: Trzy pomysły na zdrowy lunch box do pracy