Dzięki witaminie D organizm wchłania wapń i rosną kości. Z tego powodu trzeba podawać ją niemowlętom. Ale witamina D wpływa również na mięśnie, układ odpornościowy, skórę i wiele innych organów.
Witamina D to jedna z czterech witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, odkryta przez amerykańskiego biochemika Elmera McColluma i jego współpracowników. Organizm nie potrafi sam wytwarzać witaminy D. Potrzebuje słońca lub odpowiedniego jedzenia, które ją dostarczy. Niestety, większość z nas o tym nie pamięta.
Z badań epidemiologicznych wynika, że ze względu na położenie geograficzne i klimat Polski ponad 90 proc. mieszkańców naszego kraju ma w organizmie za mało witaminy D. Szkoda, bo lista schorzeń spowodowanych jej niedoborem jest wyjątkowo długa – począwszy od chorób układu sercowo-naczyniowego, przez cukrzycę, nadciśnienie tętnicze, nowotwory (w tym piersi i jelita grubego), choroby autoimmunologiczne, reumatoidalne zapalenie stawów, stwardnienie rozsiane, infekcje związane z obniżeniem odporności, aż po depresję.
Sprawdź: Witamina d3 - niedobór, dawkowanie, normy i właściwości
Witamina D wiele może
Liczne badania udowodniły, że witamina D kontroluje wchłanianie wapnia z układu pokarmowego i pomaga regulować jego metabolizm, przez co zapobiega demineralizacji kości u dorosłych i krzywicy u dzieci. Bierze również udział w przemianach wapniowo-fosforowych ustroju, pobudza mineralizację kości i zębów. Pozytywnie wpływa na komórki mięśniowe, zwiększa wydolność i wydajność organizmu, działa ochronnie na serce, reguluje ciśnienie krwi. W trzustce stymuluje wydzielanie insuliny. Niektóre badania donoszą, że zmniejsza ryzyko zachorowania choroby autoimmunologiczne:
- stwardnienie rozsiane,
- cukrzycę typu 1,
- łuszczycę.
Wspomaga działanie komórek odpornościowych, wydłuża życie chorych na raka jelita grubego. Może jeszcze więcej. Reguluje biologiczny cykl naskórka i tym samym pozytywnie oddziałuje na kondycję skóry i jej naturalne funkcje: regenerację oraz gojenie ran. Jej niedobór spowalnia proces odnowy, martwe komórki zalegają na powierzchni skóry, która staje się coraz bardziej poszarzała i mało jędrna.
Czytaj też: Witaminy i minerały dla mężczyzn - jakie warto stosować?
Gdzie szukać witaminy D?
Trzeba ją przyjmować w postaci suplementów diety w dawce 800 – 2000 jednostek międzynarodowych (IU), tj. 10 mikrogramów witaminy D na dobę. Jest to koniecznie, mimo że nasz organizm potrafi produkować witaminę D pod wpływem kontaktu skóry z promieniami słonecznymi. Jednak syntetyzuje ją jedynie od końca kwietnia do początku września; i to w słoneczne dni.
Aby zapewnić sobie potrzebną dawkę, musimy przebywać na słońcu między godziną 10 a 15 przez około 15 minut z odkrytymi ramionami i nogami, nieposmarowanymi kosmetykiem z filtrem. Taka „kąpiel słoneczna” pozwala organizmowi zsyntetyzować 1000 jednostek witaminy D, co wystarczy na pięć – sześć dni. Nawet jeśli będziemy opalać się dłużej, niewiele zyskamy, bo organizm nie potrafi wytwarzać jej na zapas ani magazynować. Kiedy dzień jest pochmurny, synteza ta nie zachodzi. Podobnie jest nawet w słoneczne dni jesienią i zimą oraz wczesną wiosną – ze względu na kąt padania promieni słonecznych.
Źródła witaminy D
Co prawda drugim źródłem witaminy D może być dieta, ale w Polsce żywność nie jest nią wzbogacana, a ryby morskie, które w nią obfitują, bardzo rzadko goszczą na naszych stołach. Poza tym, żeby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na witaminę D wyłącznie z pokarmów, musielibyśmy zjadać ćwierć kilograma śledzi marynowanych lub 100 g świeżego węgorza, prawie kilogram makreli albo 20 jaj. To nie jest ani możliwe, ani zdrowe.
Sprawdź: Jakie witaminy dla kobiet w ciąży – A, D, E i C
Optymalna dawka witaminy D dla naszego organizmu
W 2013 r. zostały opublikowane dobowe rekomendacje na temat suplementacji witaminy D dla mieszkańców Europy Środkowej, w tym Polski. I tak:
- dzieci do 6. miesiąca życia powinny otrzymywać 400 jednostek międzynarodowych (IU);
- maluchy od pół roku do 12. miesiąca życia – od 400 do 600 IU, zależnie od ilości witaminy D w diecie;
- dzieci i młodzież do 18. roku życia – od 600 do 1000 IU, zależnie od masy ciała – przez cały rok, jeśli w miesiącach letnich nie jest zapewniona odpowiednia ekspozycja skóry na słońce;
- osoby dorosłe od 800 do 2000 IU, zależnie od masy ciała – przez cały rok, jeśli nie jest zapewniona odpowiednia synteza skórna lub od września do kwietnia;
- kobiety ciężarne od 1500 do 2000 IU, nie później niż od drugiego trymestru ciąży;
- seniorzy od 800 do 2000 IU przez cały rok, ponieważ u osób starszych synteza skórna zachodzi gorzej z powodu starzenia się skóry.
Autor: Marzena Maciejczyk
Czytaj też: Witamina PP i B3 (niacyna) – występowanie i właściwości