Przez wiele lat mówiono głównie o zaletach mleka krowiego: sporej zawartości łatwo przyswajalnego białka, wraz ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami, wapnia, witamin z grupy B oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E). Dzisiaj coraz częściej słyszy się, że mleko jest niezdrowe, ponieważ co trzeci dorosły człowiek ma problem z trawieniem zawartej w nim laktozy – cukru naturalnie występującego w mleku. Jaka jest alternatywa dla mleka krowiego?
Nietolerancja laktozy w większości przypadków dotyczy osób po 60. roku życia, bo z wiekiem naturalnie mamy zmniejszone działanie enzymu rozkładającego laktozę, czyli laktazy. Na dolegliwość tę cierpi 20 proc. dzieci. Co wtedy robić? Tym, którzy nie mogą spożywać mleka krowiego oraz osobom, które chcą poszerzyć horyzonty kulinarne, producenci żywności oferują zamienniki roślinne, popularnie nazywane mlekiem:
- napoje sojowe,
- migdałowe,
- ryżowe itd.
Produkty te sprawdzają się również w menu alergików oraz jako dietetyczny zamiennik w przepisach, gdzie nabiał odgrywa główną rolę. Jedna szklanka takiego napoju zawiera niewiele mniej białka niż mleko krowie (około 7 gramów). Pamiętajmy, że każde „mleko” roślinne jest inne – różni się nie tylko smakiem, barwą, konsystencją, zapachem, ale także składem i kalorycznością.
Sprawdź: Herbata z lipy - właściwości. Jak zrobić napar lipowy?
Co kryje się w napojach z roślin?
„Mleko” roślinne można uzyskać praktycznie z każdego rodzaju nasion czy orzechów. W sklepach możemy spotkać m.in. napoje: sojowe, migdałowe, owsiane, sezamowe, kokosowe, słonecznikowe, ryżowe czy gryczane. Różnią się nie tylko smakiem.
„Mleko” sojowe
Napój sojowy zawiera pełnowartościowe białko w ilości zbliżonej do mleka krowiego oraz pełny zestaw aminokwasów. Szklanka napoju sojowego dostarczy nam 98 kcal, 14,5 g białka, 3,4 g tłuszczu, 10,3 g węglowodanów. Stanowi bardzo dobre źródło witamin z grupy B, a zwłaszcza witaminy B6 i kwasu foliowego. Główną zaletą soi i produkowanego z niej napoju jest zawartość fitohormonów – hormonów roślinnych o działaniu bardzo zbliżonym do estrogenów, korzystnie oddziałujących na kobiety w okresie menopauzy.
„Mleko” sojowe ma składniki, które zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, regulując gospodarkę lipidową (zwiększają stężenie HDL oraz zmniejszają stężenie LDL), zapobiegają osteoporozie. Polecane jest w diecie wegetarian i osób aktywnych fizycznie oraz sportowców.
Czytaj też: Szałwia lekarska - właściwości. Czy można ją pić?
Przepis na napój sojowy
Napój sojowy można z powodzeniem przygotować w domu ze szklanki soi i sześciu szklanek wody. Soję zalewamy trzema szklankami wody i odstawiamy do namoczenia na 10 godzin. Po tym czasie odlewamy wodę, w której ziarna się moczyły i naczynie uzupełniamy taką samą ilością świeżej wody. Następnie wszystko miksujemy, dolewamy trzy szklanki wody, a następnie doprowadzamy płyn do wrzenia i trzymamy na ogniu przez pół godzimy. Przecedzamy i mamy gotowy napój, który możemy przechowywać w lodówce do trzech dni.
Wady napoju sojowego: może powodować alergie, a jego długotrwale spożywane bywa przyczyną problemów z tarczycą (produkty sojowe zawierają tioglikozydy, które blokują wychwyt jodu z pokarmu oraz zaburzają syntezę hormonów tarczycy).
Czytaj też: Czerwona herbata - właściwości. Na odchudzanie
„Mleko” ryżowe
Może być przygotowane zarówno z ryżu białego, jak i brązowego. Szklanka takiego napoju ma 161 kcal, 0,7 g białka, 2,9 g tłuszczu, 32,9 g węglowodanów. Nie zawiera cholesterolu, laktozy i kazeiny, ale zrobiony samodzielnie w domu nie dostarcza znaczących ilości wapnia i białka. Napoje ryżowe sprzedawane w sklepach najczęściej są wzbogacane w witaminy i sole mineralne. Jeśli więc zamierzamy zastąpić mleko krowie ryżowym przyrządzanym w domu, musimy pamiętać, aby uzupełniać niedobór składników odżywczych nasionami roślin strączkowych, suszonymi owocami lub warzywami.
„Mleko” ryżowe jest polecane osobom z:
- nietolerancją laktozy,
- alergią na soję,
- fenyloketonurią,
- nietolerancją glutenu,
- celiakią.
Napój ryżowy – przepis
Mleko bardzo łatwo przygotować. Potrzebne są dwa litry wody, cztery łyżki ryżu (białego lub brązowego), szczypta soli, łyżka brązowego cukru. Ryż płuczemy, wsypujemy do dwóch litrów wody, dodajemy szczyptę soli, a następnie gotujemy pod przykryciem dwie godziny na małym ogniu. Po tym czasie wszystko studzimy, dodajemy cukier i miksujemy w blenderze na jednolitą masę. Tak przygotowany napój ryżowy można przechowywać w lodówce do dwóch dni. Przed użyciem należy go wstrząsnąć.
„Mleko” kokosowe
Powstaje po zalaniu gorącą wodą miąższu lub rozdrobnionej kopry (wysuszonego miąższu), odstawieniu, a następnie odciśnięciu przez gazę. Ma stosunkowo dużo tłuszczu, ale nie zawiera cholesterolu. Szklanka takiego napoju dostarcza 467 kcal; 4,8 g białka; 41,4 g tłuszczu; 18,6 g węglowodanów.
Głównym kwasem tłuszczowym jest kwas laurynowy, dużo korzystniejszy dla zdrowia niż inne nasycone kwasy tłuszczowe. W naszym organizmie przekształcany jest w monolaurynian, który wykazuje przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne właściwości. Ponadto „mleko” kokosowe jest źródłem witaminy E. Jak przygotować je w domu?
Musimy mieć 200 g wiórków kokosowych i dwa litry gorącej wody. Litr wody wlewamy do blendera, dodajemy wiórki, miksujemy na wysokich obrotach trzy minuty. Następnie przelewamy zmiksowane wiórki z wodą przez gęste sito. Do blendera wlewamy pozostałą wodę, dodajemy odciśnięte wiórki i ponownie miksujemy, a następnie odcedzamy przez sito. Powstaje druga część napoju. Można go przechowywać w lodówce do trzech dni. Przed użyciem należy wstrząsnąć.
Autor: Marzena Maciejczyk